7 টি উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায় : রক্তচাপ হল সেই শক্তি যার সাহায্যে রক্ত হৃদপিণ্ড থেকে ধমনীতে পাম্প হয়। একটি স্বাভাবিক রক্তচাপ রিডিং 120/80 mm Hg এর কম।
যখন রক্তচাপ বেশি থাকে, তখন রক্ত আরও জোরে ধমনী দিয়ে চলাচল করে। এটি ধমনীতে সূক্ষ্ম টিস্যুতে চাপ বাড়ায় এবং রক্তনালীগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করে।
আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজি অনুমান করে উচ্চ রক্তচাপ, আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় অর্ধেককে প্রভাবিত করে।
একটি “নীরব ঘাতক” হিসাবে পরিচিত, এটি সাধারণত হৃদপিণ্ডের উল্লেখযোগ্য ক্ষতি না হওয়া পর্যন্ত উপসর্গ সৃষ্টি করে না। দৃশ্যমান উপসর্গ ছাড়া, বেশিরভাগ লোকই জানেন না যে তাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে।
Table of Contents
7 টি উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়
1. চলন্ত পান
দিনে 30 থেকে 60 মিনিট ব্যায়াম করা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার মেজাজ, শক্তি এবং ভারসাম্যকে উপকৃত করে। এটি আপনার ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য ধরণের হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
আপনি যদি কিছুক্ষণের জন্য নিষ্ক্রিয় হয়ে থাকেন তবে নিরাপদ ব্যায়ামের রুটিন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। ধীরে ধীরে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের গতি এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাছাই করুন।
জিমের ভক্ত না? বাইরে আপনার ওয়ার্কআউট নিন। একটি হাইক, জগ, বা সাঁতার কাটার জন্য যান এবং এখনও সুবিধাগুলি কাটান। গুরুত্বপূর্ণ জিনিস চলন্ত পেতে হয়!
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএইচএ) প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন পেশী শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়। আপনি ওজন তোলার চেষ্টা করতে পারেন, পুশআপ করতে পারেন বা অন্য কোনো ব্যায়াম করতে পারেন যা চর্বিহীন পেশীর ভর তৈরি করতে সাহায্য করে।
2. ড্যাশ ডায়েট অনুসরণ করুন
হাইপারটেনশন (DASH) ডায়েট বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ অনুসরণ করলে আপনার রক্তচাপ 11 মিমি এইচজি সিস্টোলিক কম হতে পারে। ড্যাশ ডায়েটে রয়েছে:
- ফল, সবজি, এবং পুরো শস্য খাওয়া
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, চর্বিহীন মাংস, মাছ এবং বাদাম খাওয়া
- যেসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি, যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং চর্বিযুক্ত মাংস বাদ দেওয়া
এটি মিষ্টি এবং মিষ্টি পানীয় যেমন সোডা এবং জুস কমাতেও সাহায্য করে।
3. সল্টশেকার নামিয়ে রাখুন
আপনার সোডিয়াম গ্রহণকে ন্যূনতম রাখা রক্তচাপ কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
কিছু লোকের মধ্যে, আপনি যখন খুব বেশি সোডিয়াম খান, তখন আপনার শরীর তরল ধরে রাখতে শুরু করে। এর ফলে রক্তচাপের তীব্র বৃদ্ধি ঘটে।
AHA আপনার সোডিয়াম গ্রহণকে প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) এবং 2,300 মিলিগ্রামের মধ্যে সীমিত করার পরামর্শ দেয়। এটি টেবিল লবণের আধা চা চামচের একটু বেশি।
আপনার খাদ্যে সোডিয়াম কমাতে, আপনার খাবারে লবণ যোগ করবেন না। এক চা চামচ টেবিল লবণে ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে!
পরিবর্তে স্বাদ যোগ করতে আজ এবং মশলা ব্যবহার করুন। প্রক্রিয়াজাত খাবারেও সোডিয়াম লোড হওয়ার প্রবণতা থাকে। সর্বদা খাদ্য লেবেল পড়ুন এবং যখন সম্ভব কম-সোডিয়াম বিকল্প চয়ন করুন।
4. অতিরিক্ত ওজন হারান
ওজন এবং রক্তচাপ একসাথে চলে। মাত্র 10 পাউন্ড (4.5 কিলোগ্রাম) হারানো আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটি শুধুমাত্র আপনার স্কেলের সংখ্যাই গুরুত্বপূর্ণ নয়। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার কোমররেখা দেখাও গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার কোমরের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি, যাকে ভিসারাল ফ্যাট বলা হয়, সমস্যাজনক। এটি পেটের বিভিন্ন অঙ্গকে ঘিরে থাকে। এটি উচ্চ রক্তচাপ সহ গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
সাধারণভাবে, পুরুষদের তাদের কোমরের পরিমাপ 40 ইঞ্চির কম রাখা উচিত। মহিলাদের লক্ষ্য করা উচিত 35 ইঞ্চির কম।
5. আপনার নিকোটিন আসক্তি বাদ দিন
প্রতিটি সিগারেট আপনি যে ধূমপান করেন তা শেষ করার পর কয়েক মিনিটের জন্য অস্থায়ীভাবে রক্তচাপ বাড়ায়। আপনি যদি ভারী ধূমপায়ী হন তবে আপনার রক্তচাপ দীর্ঘ সময়ের জন্য বাড়তে পারে।
উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা ধূমপান করেন তাদের বিপজ্জনকভাবে উচ্চ রক্তচাপ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
এমনকি সেকেন্ডহ্যান্ড ধূমপান আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদানের পাশাপাশি, ধূমপান ত্যাগ করা আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে। আজই ধূমপান ত্যাগ করার পদক্ষেপ নিতে আমাদের ধূমপান বন্ধ করার কেন্দ্রে যান।
6. অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ করুন
আপনার রাতের খাবারের সাথে এক গ্লাস রেড ওয়াইন পান করা পুরোপুরি ভাল। এমনকি পরিমিতভাবে করা হলে এটি হার্ট-স্বাস্থ্যের সুবিধাও দিতে পারে।
কিন্তু অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করলে উচ্চ রক্তচাপ সহ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
অতিরিক্ত মদ্যপান রক্তচাপের নির্দিষ্ট ওষুধের কার্যকারিতাও কমিয়ে দিতে পারে।
পরিমিতভাবে পান করার অর্থ কী? AHA সুপারিশ করে যে পুরুষরা তাদের ব্যবহারকে প্রতিদিন দুটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। মহিলাদের প্রতিদিন একটি অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
একটি পানীয় সমান:
12 আউন্স বিয়ার
5 আউন্স ওয়াইন
1.5 আউন্স 80-প্রুফ মদ
7. স্ট্রেস কম
আজকের দ্রুত-গতির বিশ্বে যা ক্রমবর্ধমান চাহিদায় পরিপূর্ণ, এটি ধীর করা এবং শিথিল করা কঠিন হতে পারে। আপনার দৈনন্দিন দায়িত্ব থেকে দূরে সরে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি আপনার চাপ কমাতে পারেন।
মানসিক চাপ সাময়িকভাবে আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে। এটির অত্যধিক পরিমাণ বর্ধিত সময়ের জন্য আপনার চাপ বজায় রাখতে পারে।
এটি আপনার চাপের জন্য ট্রিগার সনাক্ত করতে সাহায্য করে। এটা আপনার কাজ, সম্পর্ক, বা আর্থিক হতে পারে. একবার আপনি আপনার স্ট্রেসের উত্সটি জানলে, আপনি সমস্যাটি সমাধান করার উপায় খুঁজে বের করার চেষ্টা করতে পারেন।
আপনি একটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার চাপ উপশম করার জন্য পদক্ষেপ নিতে পারেন। কয়েকটি গভীর শ্বাস নেওয়া, ধ্যান করা বা যোগ অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি
যদি চিকিত্সা না করা হয়, উচ্চ রক্তচাপ স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং কিডনির ক্ষতি সহ গুরুতর স্বাস্থ্য জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। আপনার ডাক্তারের নিয়মিত পরিদর্শন আপনাকে আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ এবং নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
130/80 mm Hg বা তার বেশি রক্তচাপ উচ্চ বলে ধরা হয়। আপনি যদি সম্প্রতি উচ্চ রক্তচাপের রোগ নির্ণয় পেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তার কীভাবে এটি কম করবেন সে বিষয়ে আপনার সাথে কাজ করবেন।
আপনার চিকিত্সা পরিকল্পনা ওষুধ, জীবনধারা পরিবর্তন, বা থেরাপির সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। উপরের পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করা আপনার নম্বরগুলিও কমিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে প্রতিটি জীবনযাত্রার পরিবর্তন, গড়ে 4 থেকে 5 মিমি এইচজি সিস্টোলিক এবং 2 থেকে 3 মিমি এইচজি ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ কমিয়ে আনবে বলে আশা করা হচ্ছে।
লবণ খাওয়া কমানো এবং খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করা রক্তচাপ আরও কমিয়ে দিতে পারে।
আমাদের শেষ কথা
তাই বন্ধুরা, আমি আশা করি আপনি অবশ্যই একটি Article পছন্দ করেছেন (উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়)। আমি সর্বদা এই কামনা করি যে আপনি সর্বদা সঠিক তথ্য পান। এই পোস্টটি সম্পর্কে আপনার যদি কোনও সন্দেহ থাকে তবে আপনাকে অবশ্যই নীচে মন্তব্য করে আমাদের জানান। শেষ অবধি, যদি আপনি Article পছন্দ করেন (7 টি উচ্চ রক্তচাপ কমানোর ঘরোয়া উপায়), তবে অবশ্যই Article টি সমস্ত Social Media Platforms এবং আপনার বন্ধুদের সাথে Share করুন।
