10 টি উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায় : এই 10 টি জীবনধারা পরিবর্তন করে, আপনি আপনার রক্তচাপ কমাতে পারেন এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়ে, তাহলে আপনার সংখ্যা কমিয়ে আনার জন্য ওষুধ খাওয়ার বিষয়ে আপনি চিন্তিত হতে পারেন।
জীবনধারা আপনার উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি সফলভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার মাধ্যমে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করেন, তাহলে আপনি ওষুধের প্রয়োজন এড়াতে, বিলম্ব করতে বা কমাতে পারেন।
Table of Contents
10 টি উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়
এখানে 10 টি জীবনধারার পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং এটি কম রাখতে করতে পারেন।
1. অতিরিক্ত পাউন্ড হারান এবং আপনার কোমররেখা দেখুন
ওজন বাড়ার সাথে সাথে রক্তচাপ প্রায়ই বেড়ে যায়। অতিরিক্ত ওজনের কারণেও আপনি ঘুমানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে (স্লিপ অ্যাপনিয়া), যা আপনার রক্তচাপকে আরও বাড়িয়ে দেয়।
ওজন হ্রাস রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর জীবনধারা পরিবর্তনগুলির মধ্যে একটি। আপনার ওজন বেশি বা স্থূল হলে অল্প পরিমাণ ওজন কমানো আপনার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণভাবে, আপনার হারানো ওজনের প্রতিটি কিলোগ্রাম (প্রায় 2.2 পাউন্ড) দিয়ে আপনি আপনার রক্তচাপ প্রায় 1 মিলিমিটার পারদ (মিমি এইচজি) কমাতে পারেন।
পাউন্ড কমানোর পাশাপাশি, আপনার সাধারণত আপনার কোমরের দিকেও নজর রাখা উচিত। আপনার কোমরে খুব বেশি ওজন বহন করা আপনাকে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
সাধারণভাবে:
পুরুষরা ঝুঁকিতে থাকে যদি তাদের কোমরের পরিমাপ 40 ইঞ্চি (102 সেন্টিমিটার) এর বেশি হয়।
মহিলারা ঝুঁকিতে থাকে যদি তাদের কোমরের পরিমাপ 35 ইঞ্চি (89 সেন্টিমিটার) এর বেশি হয়।
এই সংখ্যা জাতিগত গোষ্ঠীর মধ্যে পরিবর্তিত হয়। আপনার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর কোমর পরিমাপ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
2. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ – যেমন সপ্তাহে 150 মিনিট, বা সপ্তাহের প্রায় 30 মিনিট – আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে আপনার রক্তচাপ প্রায় 5 থেকে 8 মিমি এইচজি কমাতে পারে। এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি ব্যায়াম বন্ধ করেন তবে আপনার রক্তচাপ আবার বাড়তে পারে।
আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে ব্যায়াম আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনার যদি ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার রক্তচাপকে নিরাপদ মাত্রায় নামিয়ে আনতে পারে।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ যা আপনি রক্তচাপ কমানোর চেষ্টা করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা নাচ। আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণও চেষ্টা করতে পারেন, যার মধ্যে হালকা কার্যকলাপের পরবর্তী পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে তীব্র কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত থাকে। শক্তি প্রশিক্ষণ রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন। একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিকাশ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
3. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান
পুরো শস্য, ফলমূল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণে কম খাবার খাওয়া আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে আপনার রক্তচাপ 11 মিমি এইচজি পর্যন্ত কমাতে পারে। এই খাওয়ার পরিকল্পনাটি উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ (DASH) ডায়েট নামে পরিচিত।
আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা সহজ নয়, তবে এই টিপসগুলির সাহায্যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন:
- একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনি যা খাচ্ছেন তা লিখুন, এমনকি মাত্র এক সপ্তাহের জন্য, আপনার সত্যিকারের খাদ্যাভ্যাসের উপর আশ্চর্যজনক আলো ফেলতে পারে। আপনি কী খান, কতটা, কখন এবং কেন খাচ্ছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
- পটাসিয়াম বাড়ানোর কথা বিবেচনা করুন। পটাসিয়াম রক্তচাপের উপর সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে পারে।
- পটাসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস হল পরিপূরক খাবারের পরিবর্তে ফল এবং সবজির মতো খাবার। আপনার জন্য সেরা পটাসিয়াম স্তর সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- একজন স্মার্ট ক্রেতা হোন। আপনি যখন কেনাকাটা করবেন তখন খাবারের লেবেল পড়ুন এবং আপনি যখন খাবার খাচ্ছেন তখন আপনার স্বাস্থ্যকর-খাবার পরিকল্পনায় লেগে থাকুন।
4. আপনার খাদ্যে সোডিয়াম কমিয়ে দিন
এমনকি আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের সামান্য হ্রাসও আপনার হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে রক্তচাপ প্রায় 5 থেকে 6 মিমি এইচজি কমাতে পারে।
- স্থূলতা কাকে বলে এবং এটা কি কারণ?
- সকালের অসুস্থতা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য 10 টি টিপস
- সকালের অসুস্থতা কি এবং আমি কিভাবে এর চিকিৎসা করতে পারি?
- 12টি প্রাথমিক গর্ভাবস্থার লক্ষণ
রক্তচাপের উপর সোডিয়াম গ্রহণের প্রভাব মানুষের গ্রুপের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, সোডিয়ামকে দিনে 2,300 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) বা তার কম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। যাইহোক, একটি কম সোডিয়াম গ্রহণ – দিনে 1,500 মিলিগ্রাম বা তার কম – বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ।
আপনার খাদ্যে সোডিয়াম কমাতে, এই টিপস বিবেচনা করুন:
- খাদ্য লেবেল পড়ুন. যদি সম্ভব হয়, আপনি সাধারণত যে খাবার এবং পানীয়গুলি কেনেন তার কম-সোডিয়াম বিকল্প বেছে নিন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান। প্রাকৃতিকভাবে খাবারে অল্প পরিমাণে সোডিয়াম পাওয়া যায়। বেশিরভাগ সোডিয়াম প্রক্রিয়াকরণের সময় যোগ করা হয়।
- লবণ যোগ করবেন না। মাত্র ১ চা চামচ লবণে ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করতে ভেষজ বা মশলা ব্যবহার করুন।
- এটি মধ্যে সহজ. আপনি যদি মনে না করেন যে আপনি হঠাৎ করে আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কমাতে পারেন, ধীরে ধীরে কেটে ফেলুন। আপনার তালু সময়ের সাথে সমন্বয় হবে।
5. আপনি যে পরিমাণ অ্যালকোহল পান তা সীমিত করুন
অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং খারাপ উভয়ই হতে পারে। শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করার মাধ্যমে – সাধারণত মহিলাদের জন্য দিনে একটি পানীয়, বা পুরুষদের জন্য দিনে দুটি পানীয় – আপনি সম্ভাব্যভাবে আপনার রক্তচাপ প্রায় 4 মিমি Hg কমিয়ে দিতে পারেন। একটি পানীয় 12 আউন্স বিয়ার, পাঁচ আউন্স ওয়াইন বা 1.5 আউন্স 80-প্রুফ লিকারের সমান।
কিন্তু যদি আপনি খুব বেশি অ্যালকোহল পান করেন তবে সেই প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবটি হারিয়ে যায়।
মাঝারি পরিমাণের বেশি অ্যালকোহল পান করা আসলে রক্তচাপকে কয়েক পয়েন্ট বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি রক্তচাপের ওষুধের কার্যকারিতাও কমাতে পারে।
6. ধূমপান ত্যাগ করুন
প্রতিটি সিগারেট আপনি ধূমপান শেষ করার পরে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার রক্তচাপ বাড়ায়। ধূমপান বন্ধ করা আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। যারা ধূমপান ত্যাগ করেন তারা তাদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচতে পারেন যারা কখনও ধূমপান ত্যাগ করেন না।
7. ক্যাফিন ফিরে কাটা
রক্তচাপে ক্যাফেইন যে ভূমিকা পালন করে তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে। যারা খুব কমই এটি গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে ক্যাফেইন 10 মিমি এইচজি পর্যন্ত রক্তচাপ বাড়াতে পারে। কিন্তু যারা নিয়মিত কফি পান করেন তারা তাদের রক্তচাপের উপর সামান্য বা কোন প্রভাব অনুভব করতে পারেন।
যদিও রক্তচাপের উপর ক্যাফিনের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব স্পষ্ট নয়, তবে রক্তচাপ কিছুটা বাড়তে পারে।
ক্যাফিন আপনার রক্তচাপ বাড়ায় কিনা তা দেখতে, ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করার 30 মিনিটের মধ্যে আপনার চাপ পরীক্ষা করুন। যদি আপনার রক্তচাপ 5 থেকে 10 mm Hg বৃদ্ধি পায়, তাহলে আপনি ক্যাফিনের রক্তচাপ বাড়ানোর প্রভাবের প্রতি সংবেদনশীল হতে পারেন। আপনার রক্তচাপের উপর ক্যাফিনের প্রভাব সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
8. আপনার চাপ কমাতে
দীর্ঘস্থায়ী চাপ উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে। রক্তচাপের উপর দীর্ঘস্থায়ী চাপের প্রভাব নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, অ্যালকোহল পান বা ধূমপান করে চাপের প্রতিক্রিয়া দেখান তবে মাঝে মাঝে চাপ উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে।
কাজ, পরিবার, আর্থিক বা অসুস্থতার মতো কী কারণে আপনি চাপ অনুভব করেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য কিছু সময় নিন। আপনার স্ট্রেসের কারণ কী তা একবার আপনি জানলে, আপনি কীভাবে চাপ দূর করতে বা কমাতে পারেন তা বিবেচনা করুন।
আপনি যদি আপনার সমস্ত চাপ দূর করতে না পারেন তবে আপনি অন্তত তাদের সাথে স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোকাবেলা করতে পারেন। চেষ্টা কর:
- আপনার প্রত্যাশা পরিবর্তন করুন: উদাহরণস্বরূপ, আপনার দিনের পরিকল্পনা করুন এবং আপনার অগ্রাধিকারগুলিতে ফোকাস করুন। খুব বেশি কিছু করার চেষ্টা এড়িয়ে চলুন এবং না বলতে শিখুন। বুঝুন এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে আপনি সেগুলিতে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখান তার উপর ফোকাস করতে পারেন।
- আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন সমস্যাগুলির উপর ফোকাস করুন এবং সেগুলি সমাধান করার জন্য পরিকল্পনা করুন। আপনার যদি কর্মক্ষেত্রে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ম্যানেজারের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। যদি আপনার বাচ্চাদের বা স্ত্রীর সাথে আপনার বিরোধ থাকে তবে এটি সমাধানের জন্য পদক্ষেপ নিন।
- স্ট্রেস ট্রিগার এড়িয়ে চলুন: আপনি যখন পারেন ট্রিগার এড়াতে চেষ্টা করুন. উদাহরণস্বরূপ, যদি কাজের পথে তাড়াহুড়ার সময় ট্র্যাফিক চাপের কারণ হয়, তবে সকালে আগে রওনা হওয়ার চেষ্টা করুন বা পাবলিক ট্রান্সপোর্টে যান। যদি সম্ভব হয় এমন লোকদের এড়িয়ে চলুন যারা আপনাকে চাপ সৃষ্টি করে।
- আরাম করার জন্য এবং আপনার পছন্দের কার্যকলাপগুলি করার জন্য সময় দিন। শান্তভাবে বসতে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে প্রতিদিন সময় নিন। আপনার সময়সূচীতে আনন্দদায়ক কার্যকলাপ বা শখের জন্য সময় দিন, যেমন হাঁটা, রান্না বা স্বেচ্ছাসেবী।
- কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন: অন্যদের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করা আপনার চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
9. বাড়িতে আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ করুন এবং নিয়মিত আপনার ডাক্তারকে দেখুন
হোম মনিটরিং আপনাকে আপনার রক্তচাপের উপর ট্যাব রাখতে সাহায্য করতে পারে, আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি কাজ করছে তা নিশ্চিত করতে এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য জটিলতার বিষয়ে আপনাকে এবং আপনার ডাক্তারকে সতর্ক করতে পারে। রক্তচাপ মনিটর ব্যাপকভাবে এবং প্রেসক্রিপশন ছাড়াই পাওয়া যায়। আপনি শুরু করার আগে হোম পর্যবেক্ষণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত পরিদর্শন আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি। যদি আপনার রক্তচাপ ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত থাকে, তাহলে আপনার কত ঘন ঘন এটি পরীক্ষা করতে হবে তা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার ডাক্তার এটি প্রতিদিন বা কম ঘন ঘন পরীক্ষা করার পরামর্শ দিতে পারেন। আপনি যদি আপনার ওষুধ বা অন্যান্য চিকিৎসায় কোনো পরিবর্তন করে থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে চিকিত্সার পরিবর্তনের দুই সপ্তাহ পরে এবং আপনার পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টের এক সপ্তাহ আগে আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করার পরামর্শ দিতে পারেন।
10. সমর্থন পান
সহায়ক পরিবার এবং বন্ধুরা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। তারা আপনাকে নিজের যত্ন নিতে, আপনাকে ডাক্তারের অফিসে নিয়ে যেতে বা আপনার রক্তচাপ কম রাখতে আপনার সাথে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে উত্সাহিত করতে পারে।
আপনি যদি দেখেন যে আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের বাইরে আপনার সমর্থন প্রয়োজন, একটি সমর্থন গ্রুপে যোগদানের কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে এমন লোকদের সাথে যোগাযোগ করতে পারে যারা আপনাকে মানসিক বা মনোবল বাড়াতে পারে এবং যারা আপনার অবস্থার সাথে মানিয়ে নিতে ব্যবহারিক টিপস দিতে পারে।
আমাদের শেষ কথা
তাই বন্ধুরা, আমি আশা করি আপনি অবশ্যই একটি Article পছন্দ করেছেন (চ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়)। আমি সর্বদা এই কামনা করি যে আপনি সর্বদা সঠিক তথ্য পান। এই পোস্টটি সম্পর্কে আপনার যদি কোনও সন্দেহ থাকে তবে আপনাকে অবশ্যই নীচে মন্তব্য করে আমাদের জানান। শেষ অবধি, যদি আপনি Article পছন্দ করেন (10 টি উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়), তবে অবশ্যই Article টি সমস্ত Social Media Platforms এবং আপনার বন্ধুদের সাথে Share করুন।
